Come Allenarsi in Casa

Vi piace mantenervi in forma? Non avete tempo per andare in palestra? Tranquille la vostra casa può trasformarsi in una palestra ricca di attrezzi in un batter d’occhio.

Ci sono periodi in cui non ce la si fa proprio ad incastrare lavoro, studio, impegni vari e palestra. Non scoraggiatevi, non appena avete del tempo e casa libera, potete comodamente fare del total body rimanendo a casa.

In circa 40 minuti di esercizi potete aumentare il tono muscolare, ricordate che per rendere il vostro allenamento più efficace è meglio eliminare le pause tra un esercizio e un altro. Ripetere ogni esercizio per 10 volte, per 3 serie.

Prima di cominciare una qualsiasi attività fisica, è fondamentale fare un adeguato riscaldamento muscolare. Bastano 5 minuti. Iniziate con una camminata sul posto a ginocchia alte, poi con una breve corsetta a passo leggero, sempre sul posto. Eseguite una decina di flessioni laterali del busto, 5 per parte. Completate con delle rotazioni delle braccia e delle spalle, prima in avanti e poi indietro.

Se siete in camera da letto, potete fare un esercizio per tonificare i glutei. Distese a terra sulla schiena, meglio se su un tappetino come quelli indicati su Glisportivi.net, poggiate i piedi sul bordo del letto. Tenete le gambe piegate e divaricate, quanto la larghezza dei fianchi, mantenete le braccia distese lungo i fianchi. Contraete i glutei per sollevare il bacino da terra. Una volta che siete su, contraete l’addome e la parte posteriore della coscia (i bicipiti femorali) e mantenete questa posizione per alcuni secondi. Tornate a terra lentamente. Ripetere.

Se siete in bagno, potete fare i piegamenti in piedi, davanti alla vasca o al lavandino. Appoggiate le mani sul bordo, tenete il corpo allineato e allungato indietro, e i piedi sulle punte. Per avvicinare il petto al bordo, piegate i gomiti senza però aprirli. Mi raccomando, non inarcate la schiena e non sollevate i fianchi. Distendete le braccia per tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Se siete in cucina, potete fare esercizi per rafforzare braccia e gambe. Prendete una bottiglia d’acqua da 2 litri e tenetela tra le mani. Restando in piedi, tenete le gambe divaricate quanto la larghezza dei fianchi, i gomiti piegati davanti al petto. Flettetevi sulle gambe (squat) prestando attenzione a spostare il peso sui talloni, immaginate di sedervi su una sedia. Tenete la schiena diritta. Per tornare alla posizione iniziale, stendete le gambe e allungate le braccia sopra la testa. Ripetete l’esercizio.

Ora prendete una sedia, stendetevi a terra sul fianco destro appoggiandovi sul gomito. Appoggiate il piede sinistro sulla sedia e sollevate quello destro da terra. Contraete tutti gli addominali per stabilizzare la posizione. Sollevate anche il bacino e tenete per 10 secondi. Tornate giù, poi ripetere per 5 volte. Cambiate lato e ripetere l’esercizio.

Se siete in salone, potete lavorare sui tricipiti con l’aiuto del divano. Sedetevi sul bordo del divano e tenete le mani vicino ai glutei. Allungate le gambe in avanti tenendo le punte dei piedi sollevate e i talloni a terra. Ora scendete piegando i gomiti, senza divaricarli troppo, e cercate di toccare il pavimento con i glutei. Contraete bene l’addome per mantenere busto e bacino in linea. Tornate nella posizione iniziale senza piegare le gambe. Ripetete.

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